健康蒸煮，保持食物成分和營養(yǎng)

    據(jù)報道，全世界每年新增維生素A缺乏者100萬一500萬人。我國居民平均每日維生素B1攝入量只占標(biāo)準(zhǔn)量的67%一83%，約有60%的人體內(nèi)維生素C不足。維生素缺乏可以引起數(shù)十種疾病。其實煎、熏、炸的烹飪習(xí)慣會“盜竊”食物中的營養(yǎng)。

    國外的一項研究表明，采取蒸煮的烹飪方法要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過煎、炸、熏，蒸煮方法可以保留食材中原有的營養(yǎng)成分。因此，專家建議盡量采用低溫蒸、煮方法烹飪食品。

    現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其營養(yǎng)成分可保存95%以上。如用油炸的方法，其維生素B2和尼克酸損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。

    雞蛋是人常吃的營養(yǎng)比較豐富的食品，由于烹調(diào)方法不同，其營養(yǎng)的保存和消化率也不盡相同。煮蛋的營養(yǎng)和消化率為100%，蒸蛋的營養(yǎng)和消化率為98.5%，而煎蛋的消化率為81%，因此，吃雞蛋以蒸煮為最佳的烹飪方式，既營養(yǎng)又容易被消化。

    再以花生為例，花生又名長生果、萬壽果、落花生。香脆美味、營養(yǎng)豐富，具有補(bǔ)虛、益壽、抗衰老、美容的功效，特別是花生仁的紅衣能抑制纖維蛋白的溶解，促進(jìn)骨髓制造血小板的功能，對各種出血性疾病有較好的止血作用。但要想保持其營養(yǎng)成分及功效，就必須煮著吃，如果是炸著吃，雖然味道香美，但營養(yǎng)成分將損失近一半。

    以炸、煎及炒的方式烹調(diào)最容易對蔬菜中的各類維生素造成破壞，而蒸煮蔬菜時，維生素?fù)p失相對小得多。蒸是以水蒸氣為傳熱介質(zhì)，而煮是以較多的湯汁為傳熱介質(zhì)，這兩種烹飪方式都會損失一定的維生素，但蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。實驗發(fā)現(xiàn)，以蒸煮方式烹調(diào)土豆，維生素C的保留率分別為89%和69%，維生素B1分別為90%和88%，尼克酸分別為93%和78%，葉酸分別為93%和66%，維生素B6分別為93%和66%。

    煎、炸等烹飪方法會使食鹽中的碘揮發(fā)，使碘鹽中的含碘量和人體實際攝入量不同。因為煎、炸時需要極高的油溫，大約為180℃，而碘是一種化學(xué)性質(zhì)活潑的元素，在高溫下易揮發(fā)，因而，經(jīng)過油炸高溫處理的食鹽中，碘可損失40%一50%。因此，如果不改變烹飪習(xí)慣，即使大力推廣碘鹽，人們?nèi)匀徊荒苓_(dá)到足夠的攝入量。

    另外，炸、烤的烹飪方法不僅會損害食物的營養(yǎng)成分，還能產(chǎn)生多種有害物質(zhì)。炸、烤的油溫較高，一般在180一300℃，在高溫下，食物會發(fā)生一系列變化：蛋白質(zhì)類食物產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì)，脂肪類產(chǎn)生苯并芘類致癌物和不飽和脂肪酸的環(huán)化、聚合、氧化產(chǎn)物，碳水化合物類食品會產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)，它們也是潛在的致癌物質(zhì)?？茖W(xué)研究證實，食物的烹飪溫度越高，產(chǎn)生的致癌物質(zhì)越多，亦越難被人體消化吸收和代謝，而低溫烹飪方法，如蒸、煮、燉等，是最益人體健康的。因為它的加工溫度在100℃上下，不會產(chǎn)生有害物質(zhì)，因此，我們應(yīng)大力提倡使用蒸煮方法來烹飪食物，避免采用高溫的烹飪方法，這樣不僅能夠減少致癌物質(zhì)的危害，而且有利于消化吸收。特別是兒童、老人和體弱者的免疫機(jī)能較差，解毒能力較弱，更應(yīng)當(dāng)特別注意預(yù)防食物當(dāng)中的有害因素。