素食者最易患貧血

    貧血是很常見(jiàn)的一種疾病，特別是女性貧血、老年人貧血和兒童貧血。貧血十有八九是由鐵元素缺乏造成的，故又稱缺鐵性貧血。血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣，而鐵是構(gòu)成血液中血紅蛋白的關(guān)鍵元素。貧血會(huì)影響人體氧氣運(yùn)輸，從而出現(xiàn)面色蒼白、疲乏、困倦、虛弱、怕冷、免疫力低下、毛發(fā)干燥、頭暈、記憶力減退等癥狀。

為什么素食者容易得貧血

    肉類、魚蝦、動(dòng)物肝臟和血液是鐵的良好來(lái)源，不但含鐵較多，而且吸收率比較高。吸收率高特別重要，鐵能否吸收是防治缺鐵性貧血的關(guān)鍵。有些植物性食物，如大棗、紅糖、菠菜、木耳、紅豆、芝麻、桂圓、山楂等雖然也含有較多鐵，但吸收率太低（大多不到5%），防治貧血的效果很差。

    谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等植物性食物要么含鐵很少，要么很難吸收，所以如果只吃素食，不吃肉類的話，就很難獲得足夠多的鐵，從而患缺鐵性貧血的可能性大增，尤其是某些敏感人群，如孕婦、兒童、老人以及患有胃炎、腸炎、腎炎、子宮肌瘤、月經(jīng)過(guò)多等出血性疾病的人。

    值得注意的是，奶類和蛋類雖然也是動(dòng)物性食物，但并不是鐵的良好來(lái)源，前者鐵含量極低，后者鐵吸收率極低。如此一來(lái)，肉類（包括內(nèi)臟和血液）和魚蝦防治缺鐵性貧血的作用更顯得獨(dú)一無(wú)二了。

素食者怎么吃才能避免貧血

    素食者怎樣才能獲得充足的鐵并避免貧血呢？首先要選用強(qiáng)化鐵的食物，如加鐵醬油、鐵強(qiáng)化面粉、加鐵奶類等。其次是進(jìn)餐時(shí)服用維生素C或者醋、酸果汁等，它們可以促進(jìn)鐵吸收。最后，也是最保險(xiǎn)的措施是服用含鐵的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

    除缺鐵性貧血外，素食者還容易患另外一種貧血，缺乏維生素B12導(dǎo)致的貧血。維生素B12在人體內(nèi)發(fā)揮重要作用，不但與造血功能有關(guān)，還與神經(jīng)（大腦）功能有關(guān)。如果維生素B12缺乏，就會(huì)出現(xiàn)虛弱、疲乏、沒(méi)有食欲、便秘、健忘等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致癡呆。

    要命的是，只有魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中含有維生素Bl2，植物性食物，包括谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等都沒(méi)有維生素B12。所以嚴(yán)格的素食者（魚、肉、蛋、奶等所有動(dòng)物性食物都不吃）必然缺乏維生素B12，只是輕重程度不一，輕者未必都有明顯癥狀罷了。當(dāng)然，素食者可以通過(guò)服用維生素B12制劑，或者吃強(qiáng)化維生素Bl2的營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)充它。蘑菇、香菇等菌類以及大醬、面醬、腐乳等發(fā)酵食品也含有少量維生素Bl2，但吸收率很低，聊勝于無(wú)。

    總而言之，素食其實(shí)屬于偏食，有利有弊。葷素搭配的均衡飲食才是最健康的。素食者要特別注意飲食搭配，或服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，才能把貧血或其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏病的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。