蔬菜中的佼佼者

    大家都知道綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和食用菌類蔬菜的營養(yǎng)價值，但并不意味著只有這些蔬菜是好的。日常生活中的蔬菜中還有很多的佼佼者，最常見和最有營養(yǎng)的當屬以下這六種蔬菜：西紅柿、青椒、胡蘿卜、洋蔥、蘆筍、苦瓜。下面詳細分享下它們的營養(yǎng)價值。

【西紅柿】

    西紅柿（又稱番茄）富含胡蘿卜素（1149微克/100克）、維生素C（19毫克/100克）、鉀（163毫克/100克）、番茄紅素（3-8毫克/100克）等營養(yǎng)素。其中番茄紅素尤其引人矚目。

    番茄紅素是一種類胡蘿素，呈紅色。番茄紅素具有極強的抗氧化能力，可以清除體內(nèi)的自由基。此外，番茄紅素還能阻斷亞硝胺形成，表現(xiàn)出一定的抗癌作用。每人每天食用一兩個西紅柿就可以獲得足夠的番茄紅素。番茄醬、番茄沙司、番茄汁等也含有不少的番茄紅素。除西紅柿外，西瓜、胡蘿卜、葡萄、紅色葡萄柚、草莓、柑橘等也含番茄紅素，但含量均不及西紅柿。

【青椒】

    青椒又名菜椒、甜椒、圓椒等，是維生素C含量最高的蔬菜之一，每100克青椒含72毫克維生素C。紅色或黃色的彩椒，維生素C含量更高。青椒中胡蘿卜素、鉀和膳食纖維的含量也不低。烹制青椒時，要注意掌握火候，縮短加熱時間，減少維生素C損失。

【胡蘿卜】

    胡蘿卜是營養(yǎng)價值最高的蔬菜之一，其β-胡蘿卜素含量高達4000微克/100克，α-胡蘿卜素3480毫克/100克，都是蔬菜中的佼佼者。胡蘿卜維生素C和鉀含量也不低，分別為16毫克/100克和193毫克/100克。

    因為胡蘿卜中各種類胡蘿卜素含量都很高，它們都是黃色、橘黃色或橘紅色化合物，所以進食量較大時可以使皮膚變黃。但一般來說，這種皮膚變黃是無害的，停止進食后會自行消退。

    胡蘿卜素是脂溶性物質，有脂肪（油脂）存在時更易消化吸收，但千萬不要以為“吃胡蘿卜必須炒著吃，生吃等于白吃”。因為即使不用油炒，只要進食其他含有脂肪的食物，如雞蛋、肉或別的炒菜，那么胡蘿卜中胡蘿卜素就能很好地吸收。要促進胡蘿卜素吸收，只需要很少的脂肪即可。

【洋蔥】

    洋蔥是一種備受推崇的蔬菜，其維生素C（8毫克/100克）、胡蘿卜素（20微克/100克）、鉀（147/100克）和膳食纖維（0.9克/100克）等基本營養(yǎng)素含量并不很高，但其所含硫化物具有很好的健康效益，如促進消化、殺菌、提高免疫力、降血脂等。

    洋蔥在西餐里應用廣泛。中餐吃洋蔥的主要方法是素炒、與肉或蛋同炒、做餡或用其做鹽漬小菜。

【蘆筍】

    蘆筍因其供食用的嫩莖，形似蘆葦?shù)哪垩炕蛑窆S而得名，質地鮮嫩，風味鮮美，柔嫩可口，除白灼外，切片后炒、煮、燉、涼拌均可。蘆筍營養(yǎng)價值較高，維生素C含量為17毫克/100克，胡蘿卜素為45微克/100克，鉀為213毫克/100克。

    白灼蘆筍是最簡單的吃法。蘆筍去硬根，放入開水鍋中焯熟，撈出，滴入豉汁醬油和亞麻油（或其他植物油）即成。

【苦瓜】

    苦瓜含有豐富的維生素和礦物質，維生素C含量達56毫克/100克，鉀256毫克/100克?？喙系目辔秮碜砸活惐环Q為苦瓜甙的復雜化合物。這些化合物在動物實驗中表現(xiàn)出一定的降低血糖、刺激免疫細胞等作用，但在人體中未證實有同樣作用。一般認為苦瓜的苦昧具有解暑作用。

    苦瓜煎蛋是最常見的吃法，通過加糖、焯水、冷水浸泡、先炒苦瓜后炒雞蛋等措施可去除部分苦味。但烹調用油一定要少，在很多餐飲店，苦瓜煎蛋都要放大量的烹調油。