蛋白質(zhì)緩解老年人肌肉衰減

    50歲以后，隨著年齡增長(zhǎng)，身體成分悄悄發(fā)生了變化，肌肉逐漸減少，脂肪逐漸增多。直接后果是代謝降低、體質(zhì)下降、體力不足、體型走樣等；間接后果是影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定，易出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)退行性改變、骨質(zhì)增生、骨刺、腰間盤椎突出等，嚴(yán)重者活動(dòng)能力降低、步速緩慢、行走困難、步履蹣跚、摔倒骨折等。如何才能減緩肌肉衰退，保持體力和體質(zhì)，預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病呢？

    要想減緩肌肉衰退就要攝入適量的奶類、肉類、魚蝦和蛋類等高蛋白食物非常重要。蛋白質(zhì)不但是肌肉的主要成分，還能促進(jìn)肌肉合成。研究表明，奶類蛋白質(zhì)和肉類蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的作用最強(qiáng)，這與它們都富含一種特殊的氨基酸——亮氨酸有關(guān)。因此，奶類和肉類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物是均衡飲食的重要組成部分之一，老年人飲食也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充這些蛋白質(zhì)食物。

    那種認(rèn)為老年人宜粗茶淡飯、不要吃肉的觀點(diǎn)是十分片面的。有研究表明，老年人每餐攝入一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白能最大限度地刺激肌肉合成，減緩肌肉衰退。飲食葷素搭配的中老年人肌肉量顯著高于同齡素食者。

    當(dāng)然，僅僅靠喝奶、吃肉是不夠的。為了減緩肌肉衰退，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，特別是啞鈴、杠鈴、騎車、游泳、健身器械、俯臥撐、仰臥起坐、蹲起等需要肌肉用力的鍛煉形式，作用更為顯著。一般認(rèn)為，每周鍛煉2 -3 次，每次30分鐘就可以獲得較好效果。