健康飲食小常識(shí)

    注重搭配和食物多樣化，每餐食譜雜一些；多吃健康食物，少吃不健康食物；控制食欲別貪吃，保持適宜體重。這些健康飲食基本原則固然重要，但要想回答到底該吃什么，還得落實(shí)到重點(diǎn)食物這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)上來。所謂“重點(diǎn)食物有兩層涵義，一層是它們營養(yǎng)價(jià)值較高，另一層是人們的食譜經(jīng)常缺少它們。

【粗糧的健康飲食小常識(shí)】
    粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時(shí)候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧更高，且具有預(yù)防肥胖．穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)排便等重要作用。

【魚蝦和肉類的健康飲食小常識(shí)】
    畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2，維生素B6、維生素B12，鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，是合理膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉等都是高營養(yǎng)、低脂肪的食物，可以適量食用。
    但肥肉、五花肉、排骨、牛排、羊排、雞皮、雞腿、肥鴨、肥鵝等是高脂肪、高膽固醇食物，應(yīng)該少吃。動(dòng)物肝、腎、血液、腸肚等內(nèi)臟，還有魚子都是高膽固醇食物，火腿腸、臘腸、香腸、熏腸、臘肉、腌肉、午餐肉等紅肉制品更要少吃。貪圖美味攝入過多肉類和肉類制品，會(huì)導(dǎo)致肥胖、冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、痛風(fēng)和乳腺癌、前列腺癌和結(jié)腸癌等。
    魚蝦的營養(yǎng)價(jià)值比畜禽肉類更勝一籌，因?yàn)樗鼈兤毡楹柡椭据^少，且含有獨(dú)特的“ω-3型多不飽和脂肪酸”，即DHA和EPA，對胎兒、嬰幼兒的大腦和視力發(fā)育非常有益，對成年人的血脂也有調(diào)節(jié)作用，對預(yù)防老年人大腦功能衰退也有益處。因此建議，“應(yīng)首選魚類”。當(dāng)然，魚蝦也不要過多攝入，肉類和魚蝦合計(jì)平均每天100-150克左右就足夠了。貪食魚蝦會(huì)增加食品安全風(fēng)險(xiǎn)，其風(fēng)險(xiǎn)主要來自養(yǎng)殖區(qū)或捕撈區(qū)的水污染。

深色蔬菜的健康飲食小常識(shí)】
    深色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值更高，健康益處更多，應(yīng)該占所有蔬菜的50%，或每天不低于200克。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西藍(lán)花、蒜薹、青椒、苦瓜等綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍(lán)、紫葉天葵、紫薯等紫色蔬菜，都應(yīng)該成為餐桌蔬菜的主角。

【大豆制品的健康飲食小常識(shí)】
    豆?jié){、豆腐、豆腐干、干豆腐、千張等大豆制品營養(yǎng)價(jià)值很高，說大豆是自然界給人類的禮物毫不為過，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，而且低脂肪，無膽固醇，向來是備受推薦的健康食品，需要每天都食用一些。

【蛋類的健康飲食小常識(shí)】
    作為鳥類（禽類）孕育下一代的卵，蛋類是營養(yǎng)素的集大成者，營養(yǎng)價(jià)值非常高。蛋類蛋白質(zhì)含量12%左右，是天然食物中營養(yǎng)價(jià)值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，超過肉類等其他動(dòng)物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，是體弱者的首選食物。
    美中不足的是蛋黃含有較多膽固醇。一個(gè)雞蛋（蛋黃）大約含290毫克膽固醇，接近世界衛(wèi)生組織推薦的每印膽固醇攝入限量（300毫克）。因此，建議普通成年人每天不要食用超過一個(gè)雞蛋。當(dāng)然，當(dāng)膳食結(jié)構(gòu)中魚類、肉類或奶類不足時(shí)，可以增加蛋類（如每天兩三個(gè)雞蛋）來彌補(bǔ)。

【低脂或脫脂奶類的健康飲食小常識(shí)】
    奶類是哺乳動(dòng)物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產(chǎn)品”，營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收，營養(yǎng)價(jià)值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的?！渡攀持改稀方ㄗh，每天喝奶，平均每天300克。市面上，奶類產(chǎn)品多種多樣，低脂奶或脫脂奶更值得推薦。它們含飽和脂肪酸與膽固醇更少，特別適合于肥胖、血脂異常、糖尿病、高血壓、膽囊炎、脂肪肝等需要低脂肪飲食的人群。此外，當(dāng)喝奶量較多時(shí)（每天500毫升或更多，多見于青少年、孕婦和老年人），也建議選用低脂奶或脫脂奶。

【水果的的健康飲食小常識(shí)】
    《膳食指南》推薦普通成年人平均每天吃200-400克水果。400克相當(dāng)于一兩個(gè)蘋果（中等大?。┗?根香蕉（中等大小）。不同水果的營養(yǎng)價(jià)值略有差異，一般顏色較深者營養(yǎng)價(jià)值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、石榴、桑葚、柿子、西瓜等。但整體而言，各種水果的營養(yǎng)價(jià)值差別不大，可以因地制宜、因時(shí)制宜地享用。

【堅(jiān)果的健康飲食小常識(shí)】
    花生、西瓜子、葵花子、核桃、開心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等堅(jiān)果具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。不過，多數(shù)堅(jiān)果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子50%，核桃60%，松子70%。因此，堅(jiān)果只宜少吃，每天一小把，或者代替油脂食用（即吃堅(jiān)果不吃或少吃油）。

【橄欖油和亞麻油的健康飲食小常識(shí)】
    中國居民人均食用油攝入量在全世界名列前茅，大多數(shù)人的食油用量超過《膳食指南》推薦的攝入量，所以食用油的質(zhì)和量對我們的健康有重大影響。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化．要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸一油酸的主要來源，已經(jīng)被證明對心血管有益；后者是“ω-3型多不飽和脂肪酸”，屬亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。