合理膳食的“三二三一”原則

    2008年，世界癌癥研究基金會(huì)在北京發(fā)布了《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》的報(bào)告，其中對(duì)改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)、科學(xué)飲食提出了意見(jiàn)和建議，這就是“三二三一”原則。

1.“三”是三種食物多多益善
    一是十字花科蔬菜。像花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜，花椰菜和羽衣甘藍(lán)都是抗癌明星。研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險(xiǎn)，專家認(rèn)為，卷心菜等蔬菜中含有激活人體內(nèi)天然的解毒酶的化學(xué)物質(zhì)。而密歇根州大學(xué)的一項(xiàng)研究也表明，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調(diào)一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌癥的危險(xiǎn)低了72%。
    二是高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還對(duì)女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調(diào)查了6萬(wàn)多名婦女，發(fā)現(xiàn)每天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結(jié)腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關(guān)的激素—雌激素和胰島素的多余部分。
    三是富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結(jié)合有保護(hù)乳房和結(jié)腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣，美國(guó)《國(guó)家癌癥研究所》雜志顯示，經(jīng)常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險(xiǎn)，科學(xué)家認(rèn)為是鈣發(fā)揮了保護(hù)作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們?cè)谠缙诒荛_(kāi)乳腺癌。

2.“二”是兩種食物要經(jīng)常吃
    一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險(xiǎn)，其所含有的番茄紅素有助于預(yù)防細(xì)胞受到損害。
    二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍(lán)莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細(xì)胞受到損害。

3.“三”是有三種食物要少吃
    一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等。研究顯示，結(jié)腸癌同飲食有密切關(guān)系，每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人，患結(jié)腸癌的概率高于一般人?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)》雜志調(diào)研顯示，10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患結(jié)腸癌的概率增加了50%；而長(zhǎng)時(shí)間每天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險(xiǎn)增加了40%。除了結(jié)腸癌以，還可能患上其他癌癥，原因是肉類在高溫烹調(diào)下和用硝酸鉀等加工過(guò)程中，產(chǎn)生了致癌物質(zhì)丙烯酰胺和苯并芘。
    二是不要過(guò)量飲酒。過(guò)量飲酒會(huì)增加乳腺癌、結(jié)腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險(xiǎn)。當(dāng)然，酒并非一無(wú)是處，少量飲酒對(duì)心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸會(huì)直接損傷各部臟器。
    三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病，也容易患上癌癥。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。專家建議，由脂肪產(chǎn)生的熱量不應(yīng)該超過(guò)體內(nèi)總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以產(chǎn)生180千卡的熱量，所以不宜過(guò)多攝入。但是，也不能因此就不吃含有脂肪的食物，因?yàn)橹局械娘柡椭幸嬗谛哪X血管。所以，我們可以通過(guò)一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚(yú)、堅(jiān)果、橄欖油等。

4.“一”是要留意觀察一種食物
    這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對(duì)緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒(méi)有長(zhǎng)期服用雌激素易患女性特有的癌癥的弊病。但是，研究人員發(fā)現(xiàn)，乳腺癌細(xì)胞在大豆分離化合物中會(huì)分裂增殖，食用之后是否會(huì)促進(jìn)乳腺疾病的發(fā)生呢？這還尚待觀察。